Was ist unter Antioxidantien zu verstehen und in welchen Lebensmitteln stecken starke Antioxidantien?
Die Begriffe Antioxidantien und freie Radikale verhalten sich zueinander wie Wasser und Feuer: Unser Körper braucht beide für den Stoffwechsel. Doch ein Übermaß an freien Radikalen ist wie ein Brand in einem Haus. Sie verursachen oxidativen Stress, den Antioxidantien löschen können. Was ist unter Antioxidantien genau zu verstehen? Wie vernichten Antioxidantien freie Radikale und wo bekommst Du die besten Antioxidantien? Hier sind die Antworten.
Das erfahren Sie hier ...
Was sind Antioxidantien?
Die Antioxidantien Definition verlangt, zunächst den Begriff freie Radikale (1) zu klären. Freie Radikale sind Atome und Moleküle auf der Suche nach Elektronen. Der Grund: In ihrer äußeren Hülle fehlen elektrisch geladene Teilchen. Das macht sie äußerst reaktionsfreudig, zum Nachteil von anderen Zellen. Um sich zu stabilisieren, reißen freie Radikale Elektronen heraus, wo immer sie diese finden können.
Das beraubte Atom oder Molekül wird nun seinerseits eine freie Radikale. Es entsteht eine Kettenreaktion, die massive Zellschäden verursachen kann (2). Umweltgifte, Rauchen und Alkohol belasten den Körper zusätzlich mit freien Radikalen. Befinden sich zu viele freie Radikale im Körper, spricht man von oxidativem Stress. Er erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten, unter anderem Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (3) und führt zu Alterserscheinungen wie Falten in der Haut.
Allerdings sind nicht alle freie Radikalen schädlich. Der Körper benutzt sie bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, zum Beispiel bei der Atmung (4). Die dabei entstehenden, freien Radikalen macht der Körper durch Enzymreaktionen unschädlich. Aber nichts ist perfekt. Manchmal funktionieren die Prozesse nicht hundertprozentig und es entstehen freie Radikale.
Antioxidantien: Wirkung
Dein Körper braucht Antioxidantien. Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenwirkstoffe können freie Radikale unschädlich machen. Was machen Antioxidantien? Die Wirkung von Antioxidantien kann in zwei verschiedene Mechanismen eingeteilt werden(5):
- Antioxidantien spenden freien Radikalen Elektronen, ohne sich selbst in freie Radikale zu verwandeln.
- Antioxidantien unterstützen Enzymreaktionen, die freie Radikale zerstören.
Antioxidantien sind wichtig, um gesund zu bleiben. Wie wirksam Antioxidantien in Lebensmitteln sind, war lange Zeit jedoch umstritten. Mittlerweile gibt es genügend wissenschaftliche Belege für die positive Wirkung von Antioxidantien in Lebensmitteln (6).
Fest steht, alle Pflanzen schützen sich mit Antioxidantien. Die Haut ist das Organ des Menschen, das auf Antioxidantien besonders gut anspricht. Eine 2013 veröffentlichte Studie zeigt, dass eine Mischung von Antioxidantien in Lebensmitteln den Alterungsprozess der Haut verzögern kann (7).
Antioxidantien Liste
Antioxidantien lassen sich in folgende Gruppen einteilen:
- Vitamine: Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C geben Elektronen ab
- Spurenelemente: Magnesium, Selen, Zink und Mangan unterstützen enzymatische Prozesse, die freie Radikale vernichten
- Sekundäre Pflanzenwirkstoffe: Farben und Aromastoffe von Pflanzen können Elektronen opfern, ohne sich in freie Radikale zu verwandeln
Können Antioxidantien schädlich sein?
Kannst Du mit Deiner Ernährung zu viele Antioxidantien aufnehmen? Wir sind davon überzeugt, dass eine Diät mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fettsäuren Deine Gesundheit auf vielfache Weise stärkt und Krankheiten vorbeugt. Je mehr natürliche Lebensmittel Du isst, desto mehr profitierst Du von synergetischen Effekten (8). Verschiedene Nährstoffe verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung als Antioxidantien.
Allerdings solltest Du mit synthetischen Vitaminen tatsächlich vorsichtig sein. Mehrere Studien belegen, dass zu große Mengen künstlicher Vitamine der Gesundheit durchaus schaden können. So kann Ascorbinsäure (Vitamin C) oxidativen Stress sogar vergrößern (9). Vitamin A kann sich in der Leber oder im Gewebe ablagern und toxisch wirken (10). Eine 2005 veröffentlichte Meta-Studie hat Vitamin E mit erhöhten Todesraten in Verbindung gebracht (11).
Die besten Antioxidantien: OPC und Astaxanthin
Wo sind Antioxidantien drin? Im Prinzip enthalten Früchte und Gemüse eine Vielzahl von Antioxidantien. Darüber hinaus können auch tierische Lebensmittel hervorragende Quellen für starke Antioxidantien sein. Das rote Farbpigment Astaxanthin (12), das Lachs und Krustentiere färbt, und OPC von Traubenkernextrakt (13) gelten als stärkste Antioxidantien überhaupt. Beide enthalten eine Fülle von Antioxidantien, die Haut straffer wirken lassen und oxidativen Stress verringern.
Hinweise für Antioxidantien kaufen
OPC Antioxidantien als Nahrungsergänzung bekommst Du in Form von Kapseln, Tabletten und Pulver. Bei der Auswahl empfiehlt es sich, auf den Zusatz Magnesiumstearat zu achten. Dieses Salz von Magnesium wird in der Regel durch gentechnische Manipulation aus Pflanzenölen hergestellt. Es dient in zahlreichen Medikamenten und Lebensmitteln als Trennmittel, das Klumpenbildung verhindert. Allerdings kann es das Immunsystem schwächen und die Aufnahme von Nährstoffen erschweren (14).
Astaxanthin stammt meist von Algen oder von Krill, kleinen Meerestierchen. Während Algen gezüchtet werden, kann das massenhafte Fischen von Krill die Nahrungskette stören. Beim Kauf von Antioxidantien als Nahrungsergänzung empfiehlt es sich, im Internet nach Bewertungen zu suchen. So kann sich der tatsächliche Anteil von Astaxanthin in Kapseln je nach Hersteller stark unterscheiden.
Matcha und grüner Tee: Antioxidantien gegen Krebs
Weitere hervorragende Quellen für Antioxidantien sind Matcha und grüner Tee. Die Antioxidantien in beiden Teearten sind gleicher Natur, denn Matcha und grüner Tee stammen von der Pflanze Camellia sinensis. Es handelt sich hauptsächlich um Polyphenole, Antioxidantien, die Krebs vorbeugen können (15). Zahlreiche Experten behaupten, dass Matcha an Antioxidantien wesentlich reicher ist als Grüner Tee.
Sie begründen das mit der verschiedenen Zuchtweise der beiden Teesorten. Für Matcha wird den Pflanzen bis zu 30 Tage vor der Ernte Sonnenlicht entzogen. Das führt zu verstärkter Chlorophyll-Produktion. Außerdem trinkst Du bei Matcha das Pulver mit, während grüner Tee nur in Wasser zieht. Eine 2018 veröffentlichte Studie (16) konnte das jedoch nicht bestätigen. Es scheint, dass sich die antioxidantische Wirkung nicht so einfach ausdrücken lässt.
Kaffee und Kakao
Die Bohnen von Kaffee und Kakao enthalten eine große Menge von Antioxidantien. Allerdings kann der Gehalt sehr schwanken. Eine Studie aus dem Jahr 2001 (17) zeigte, dass sich die Menge von Antioxidantien in Kaffeesorten bis zum Dreifachen unterscheiden kann. Bei Kakao war der Gehalt etwas weniger unterschiedlich. Sowohl Kaffee als auch Kakao sind hervorragende Quellen für Antioxidantien.
Schwierig: Antioxidantische Wirkung beurteilen
Insgesamt ist es schwierig, die antioxidantische Wirkung von Pflanzen zu messen. Für Nahrungsergänzungsmittel werden Antioxidantien extrahiert und in festgesetzten Mengen beigemischt. Der Gehalt von Antioxidantien in Lebensmitteln schwankt jedoch. Das Klima, der Nährstoffgehalt der Erde und zahlreiche andere Faktoren beeinflussen, wie viele Antioxidantien gebildet werden.
Darüber hinaus muss der Körper die Antioxidantien auch verwerten können. Pflanzenfasern können verhindern, dass die Verdauung Antioxidantien tatsächlich aus dem Nahrungsmittel herauslösen kann (17). So kann Dein Körper Carotene aus gekochten Karotten besser nutzen als von Rohkost (18). Lycopene von Tomaten wird ebenfalls besser aufgenommen, wenn das Gemüse gegart wurde (19).
Rabenhorst Antioxidantien: Einfach trinken
Sind Rabenhorst Antioxidantien gesund? Seit über 200 Jahren stellt Rabenhorst in Unkel, Rheinland-Pfalz, Fruchtsäfte her. Bei Rabenhorst Antioxidantien handelt es sich um eine Mischung von Säften neun verschiedener Früchte in Bio-Qualität mit einem hohen Anteil an natürlichem Vitamin C. Diese Säfte schmecken gut und sind unserer Ansicht nach eine gute Quelle für Antioxidantien.
Lebensmittel mit Antioxidantien Tabelle
Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium hat eine Tabelle mit Lebensmitteln (20) veröffentlicht, die deren antioxidantische Wirkung beschreibt. Dafür haben Wissenschaftler des Ministeriums eine Methode entwickelt, um die antioxidantische Wirkung in lipidem und wässrigen Milieu genau zu beurteilen (21). Sie nennen diese Einheit ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity), auf deutsch: Sauerstoff-Radikale-Absorptions-Kapazität
Wir stellen Dir hier einige der besten Antioxidantien aus dieser Liste vor.
Reihenfolge | Lebensmittel | Menge | ORAC |
|---|---|---|---|
#1 | Wilde Blaubeeren | 1 Tasse | 13.427 |
#2 | Getrocknete, rote Kidneybohnen | 1/2 Tasse | 13.259 |
#3 | Preiselbeeren | 1 Tasse | 9.019 |
#4 | Gezüchtete Blaubeeren | 1 Tasse | 8.983 |
#5 | Gekochte Artischockenherzen | 1 Tasse | 7.904 |
#6 | Brombeeren | 1 Tasse | 7.701 |
#7 | Pflaumen | 1/2 Tasse | 7.291 |
#8 | Himbeeren | 1 Tasse | 6.058 |
#9 | Erdbeeren | 1 Tasse | 5.938 |
#10 | Roter Delizius Apfel | 1 Stück | 5.900 |
#11 | Granny Smith Apfel | 1 Stück | 5.381 |
#12 | Kirschen | 1 Tasse | 4.844 |
#13 | Getrocknete, schwarze Bohnen | 1/2 Tasse | 4.181 |
#14 | Gala Apfel | 1 Stück | 3.903 |
Beste Antioxidantien: Zusammenfassung
Astaxanthin und OPC von Traubenkernextrakt gelten als die stärksten Antioxidantien. Beide sind als Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen. Kapseln, Tabletten und Pulver enthalten diese natürlichen Substanzen in konzentrierter Form.
Darüber hinaus kannst Du Deine Gesundheit mit zahlreichen Antioxidantien in Lebensmitteln fördern. Matcha und grüner Tee, Kaffee, Kakao und zahlreiche Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte bereichern Deine Ernährung mit gesunden Wirkstoffen. Besonders viele Antioxidantien enthalten alle Arten von Beeren. Verschiedene Pflanzenwirkstoffe, Vitamine und Spurenelemente verstärken sich gegenseitig. Deshalb profitiert Deine Gesundheit ungemein von einer abwechslungsreichen Diät mit vielen verschiedenen Antioxidantien.
Studien:
(1)Rahman K. Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Clin Interv Aging. 2007 Jun;2(2):219-36. Epub 2007 Jun. PubMed PMID: 18044138; PubMed Central PMCID: PMC2684512. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684512/)
(2) Aprioku JS. Pharmacology of free radicals and the impact of reactive oxygen species on the testis. J Reprod Infertil. 2013 Oct-Dec;14(4):158-72. PubMed PMID: 24551570; PubMed Central PMCID: PMC3911811. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3911811/)
(3) Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018 Apr 26;13:757-772. doi: 10.2147/CIA.S158513. PubMed PMID: 29731617; PubMed Central PMCID: PMC5927356. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/)
(4) Valko M, Leibfritz D, Moncol J, Cronin MT, Mazur M, Telser J. Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. Int J Biochem Cell Biol. 2007;39(1):44-84. Epub 2006 Aug 4. Review. PubMed PMID: 16978905. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978905)
(5) Hajhashemi V, Vaseghi G, Pourfarzam M, Abdollahi A. Are antioxidants helpful for disease prevention? Res Pharm Sci. 2010 Jan-Jun;5(1):1-8. PubMed PMID: 21589762; PubMed Central PMCID: PMC3093095. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093095/)
(6) Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016 Dec;22(44):6701-6715. doi: 10.2174/1381612823666161123094235. Epub 2016 Dec. PubMed PMID: 27881064; PubMed Central PMCID: PMC5427773. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5427773/)
(7)Pandel R, Poljšak B, Godic A, Dahmane R. Skin photoaging and the role of antioxidants in its prevention. ISRN Dermatol. 2013 Sep 12;2013:930164. doi: 10.1155/2013/930164. PubMed PMID: 24159392; PubMed Central PMCID: PMC3789494. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789494/)
(8) Jacobs DR Jr, Gross MD, Tapsell LC. Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1543S-1548S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736B. Epub 2009 Mar 11. PubMed PMID: 19279083; PubMed Central PMCID: PMC2731586. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731586/)
(9) D. Podmore, Ian & Griffiths, Helen & Herbert, Karl & Mistry, Nalini & Mistry, Pratibha & Lunec, Joseph. (1998). Vitamin C exhibits pro-oxidant. Nature. 392. 559. 10.1038/33308. (https://www.researchgate.net/publication/13720585_Vitamin_C_exhibits_pro-oxidant
(10) Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):191-201. Review. PubMed PMID: 16469975. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975)
(11) Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):37-46. Epub 2004 Nov 10. PubMed PMID: 15537682. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682)
(12) Davinelli S, Nielsen ME, Scapagnini G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Nutrients. 2018 Apr 22;10(4):522. doi: 10.3390/nu10040522. PubMed PMID: 29690549; PubMed Central PMCID: PMC5946307. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946307/)
(13) Songsermsakul, Piyada & Pornphairin, Endo & Porasuphatana, Supatra. (2012). Comparison of Antioxidant Activity of Grape Seed Extract and Fruits Containing High B-Carotene, Vitamin C and E. International Journal of Food Properties - INT J FOOD PROP. 16. 10.1080/10942912.2011.561462. (https://www.researchgate.net/publication/238595700_Comparison_of_Antioxidant_Activity_of_Grape_Seed_Extract_and_Fruits_Containing_High_B-Carotene_Vitamin_C_and_E)
(14) Tebbey PW, Buttke TM. Molecular basis for the immunosuppressive action of stearic acid on T cells. Immunology. 1990 Jul;70(3):379-84. Erratum in: Immunology 1990 Oct;71(2):306. PubMed PMID: 2379942; PubMed Central PMCID: PMC1384169. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1384169/)
(15) Forester SC, Lambert JD. The role of antioxidant versus pro-oxidant effects of green tea polyphenols in cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 2011 Jun;55(6):844-54. doi: 10.1002/mnfr.201000641. Epub 2011 May 2. PubMed PMID: 21538850; PubMed Central PMCID: PMC3679539. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/)
(16) Farooq, Sumaya & Sehgal, Amit. (2018). Antioxidant Activity of Different Forms of Green Tea: Loose Leaf, Bagged and Matcha. Current Research in Nutrition and Food Science Journal. 6. 10.12944/CRNFSJ.6.1.04. (https://www.researchgate.net/publication/324014969_Antioxidant_Activity_of_Different_Forms_of_Green_Tea_Loose_Leaf_Bagged_and_Matcha)
(17) Richelle M, Tavazzi I, Offord E. Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving. J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3438-42. PubMed PMID: 11453788. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453788)
(17) Palafox-Carlos H, Ayala-Zavala JF, González-Aguilar GA. The role of dietary fiber in the bioaccessibility and bioavailability of fruit and vegetable antioxidants. J Food Sci. 2011 Jan;76(1):R6-R15. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01957.x. PubMed PMID: 21535705; PubMed Central PMCID: PMC3052441. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3052441/)
(18) Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45. PubMed PMID: 14673607. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14673607)
(19) Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210. doi: 10.1146/annurev.food.102308.124120. PubMed PMID: 22129335; PubMed Central PMCID: PMC3850026. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/)
(20) http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
(21) Prior RL, Hoang H, Gu L, Wu X, Bacchiocca M, Howard L, Hampsch-Woodill M, Huang D, Ou B, Jacob R. Assays for hydrophilic and lipophilic antioxidant capacity (oxygen radical absorbance capacity (ORAC(FL))) of plasma and other biological and food samples. J Agric Food Chem. 2003 May 21;51(11):3273-9. PubMed PMID: 12744654. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12744654)
Wie hat Dir der Artikel gefallen?
Leserbewertung
[ Anzahl: 3, Durchschnitt: 4.3 ]